Hepimiz vitaminler, mineraller ve çeşitli besinler bakımından varlıklı yiyecekler yemenin sıhhate giden en uygun yol olduğunu biliyoruz. Fakat günümüzün süratli tempolu ömür biçimi ile istikrarlı öğünler yemek için vakit bulmak sıkıntı olabilir. Evet, destek alabiliriz, fakat destekler en güzel tahlil değil. Ekseriyetle değerlidirler ve bir vitamin yahut mineralden yüksek dozlar almak, sistemlerimizin öbür kıymetli besinleri kullanma biçimine müdahale edebilir ve bedenimiz besinleri en yeterli doğal kaynaklardan elde edildiğinde emer.
Ülkü beslenmenin en uygun yollarından biri, diyete harika yiyecekler dahil etmektir. Ve hayır, üstün yiyecekler çoklukla aşırı değerli ve son moda diyet trendlerinde gördüğümüz besinler değildir. Gerçek harika yiyecekler ne çok alımlı ne de çok kıymetli değildir. Fakat mikro ve makro besin ögeleriyle yüklüdürler.
Muhteşem yiyecekler, bize bol ölçüde doğal besin sağlayan ve yaygın olarak kullandığımız meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, yağlı tohumlar ve tahıllardır. Ayrıyeten, beden tarafından üretilmeyen ve dışarıdan alınması gereken elementleri ve diyet antioksidanlarını sağlarlar. Ve antioksidanlar; bedenin hastalıklardan ve oksidatif gerilimden korunması için son derecede kıymetlidir.
Velhasıl, doğal besinler sağlıklı ve istikrarlı beslenmeyi sağlamak için gereksinimimiz olan her şeyi bize sağlıyorlar. Ayrıyeten ekonomiktirler ve çok fazla özel hazırlık yapmadan yemeklerde yahut atıştırmalıklarda kolay kolay kullanılabilirler.
Öyleyse neden antioksidanlara neden muhtaçlığımız olduğuna kısaca bir göz atalım ve antioksidanların gizemini çözelim. Akabinde, bu kıymetli yiyecekleri diyetimize kolay kolay dahil etmek için bu ipuçları üzerinde duracağız.
NEDEN ANTİOKSİDANLARA GEREKSİNİMİMİZ VAR?
Her canlı organizma, gelişmek ve hayatta kalmak için besinleri metabolize etmek ve güce dönüştürmek için oksijeni kullanır. Ömür için gerekli olan oksijen tıpkı vakitte ikili bir tabiata sahip hayli reaktif bir atomdur ve katiyen karanlık bir yanı vardır. Oksidasyon yoluyla hassas, sağlıklı dokuya ziyan verebilecek özgür radikaller olarak bilinen ziyanlı moleküllerin bir modülü olma potansiyeline sahiptir.
Bu oksidasyon, biyolojik paslanma üzeredir. Parlak bir bakır tavada oluşan yeşil lekeyi yahut kesilmiş bir elmanın havaya maruz kaldığında başına gelen kahverengileşmeyi düşünün; her ikisi de oksidasyonun etkileridir.
İç sistemlerimiz bu hür radikallerden kimilerini bakterileri yok etmek, karaciğeri detoks etmek ve virüsleri ortadan kaldırmak üzere güzel tarafta kullanır. Lakin sorun, çok ölçüde hür radikal ürettiğimizde, oksidatif gerilim olarak bilinen durumu yaratmalarıdır. Bu dengesizlik, zayıflatıcı olabilir ve bu, Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı üzere bir dizi nörodejeneratif hastalığa yer hazırlar.
Yüksek düzeylerde hür radikallerin toksisitesi ayrıyeten DNA hasarına, kalp-damar hastalıklarına, kronik iltihaplanmaya, bağışıklık sistemi bozukluklarına, erken yaşlanmaya, kansere ve doku hasarına da yol açabilir.
Sağlıklı hücrelere saldırmadan evvel hür radikalleri etkisiz hale getirebildikleri için diyetteki antioksidanlar çok bedelli bir rol oynarlar. Bedenimiz, özgür radikalleri denetim altında tutmak için gereksinim duyduğumuz tüm antioksidanları üretmediğinden, diyet antioksidanları epey değerlidir. Sistemli olarak tüketilen besin bazlı antioksidanlar, iç sistemlerdeki dengeyi yine sağlayan özgür radikalleri temizleyecektir.
Antioksidanlar yalnızca güzel beslenme için değerli değildir, birebir vakitte makûs beslenme seçimlerinden kaynaklanan hasarlı dokuyu onarmak için de çalışırlar.
OKSİDATİF GERİLİMİN EN YAYGIN NEDENLERİ
Oksidatif gerilimin en yaygın nedenlerinden biri yetersiz beslenmedir. Zayıf bir diyet bedende oksidatif gerilime neden olabilir. Çok fazla hidrojene yağ, çok fazla şeker ve çok fazla hayvansal protein, koruyucular, yapay besin boyaları ve tatlandırıcılar, çok az su, taze meyve ve zerzevat tüketimi oksidatif gerilimi tetikler.
Öbür önde gelen nedenler ortasında su ve hava kirliliği, sigara dumanı, kimyasal temizleyiciler, plastikler, ftalatlar ve besinlerdeki pestisitler üzere çevresel toksinlere çok maruz kalma, mikrobiyal dengesizlikler, çok fazla alkol alma ve çok ilaç kullanımı üzere sıhhatsiz davranışların yanı sıra ruhsal ve duygusal gerilim bulunur.
Makus beslenme seçimleri, hastalığa ve erken yaşlanmaya yol açarken, akla yatkın yapılan seçimler güzelleşmeyi ve sıhhati dayanaklar. Münasebetiyle, metabolizmanın neden olduğu hasarı önlemenin en kolay yollarından biri, üstte belirtilen unsurlardan ve davranışlardan kaçınmak ve yeni, sağlıklı seçimler ve davranışlar benimsemek üzere birkaç kolay değişiklik yapmaktır.
ANTİOKSİDAN ALIMINI ARTIRMANIN 10 KOLAY YOLU
Antioksidan, canlı bir organizma içindeki oksidasyonu engelleyen yahut potansiyel olarak ziyan veren oksitleyici unsurları (yani özgür radikalleri) ortadan kaldıran unsurdur ve birçok zerzevat ve meyvede doğal olarak bulunur.
İşte antioksdan alımını artırmak için 10 ipucu.
1. Kabuklarıyla birlikte yiyin
Mümkün olduğunca kabuklarını meyve ve sebzelerin üzerinde bırakın. Ekseriyetle yediğiniz birçok şeyden daha yüksek düzeylerde besin içerirler. Tüketmeden evvel soymak yerine yeterlice temizleyin. Zirai ilaçlardan telaş duyuyorsanız eseri temizlemek için akan suyla durulayın yahut bir karbonat yahut sirke solüsyonuna daldırın.
Elma, havuç ve patates kabukları üzere yumuşak kabukları yiyin ve kabak üzere sert kabuklu zerzevatları pişirin ve sonra en fazla besini almak için kabuğa mümkün olduğunca yakın soyun.
Meyve suyu, bilhassa yemek için nitekim iştah açmayan kabukların besleyici yararlarından yararlanmanın şahane bir yoludur. Sebzeler bakımından yüksek ve şekerli meyve içeriği bakımından daha düşük yeşil meyve suları ekseriyetle daha sağlıklı seçeneklerdir. Mümkün olduğu kadar çok besin elde etmek için, kivi ve pancar üzere dokulu ve kabuklu meyve ve zerzevatları sıkın; ferahlatıcı bir karışımı yudumlarken kabuklarını asla fark etmeyeceksiniz.
2. Yemeklere lezzet katın
Karabiber, kırmızı biber, karanfil, tarçın, sarımsak, zencefil ve zerdeçal üzere antioksidan açısından varlıklı baharatlarla yemeklere lezzet katın.
Sabah kahvenize yahut yulaf ezmesi yahut yoğurdun içine bir tutam tarçın ekleyin. Zerdeçal, ayrıyeten yemeklerde kusursuz bir aroma bileşenidir. Havuç, patates, kabak ve yeşil fasulye üzere zerzevat yemeklerine eklenen bir tutam karanfil, olağanüstü bir lezzet katar. Salataya biraz kırmızı biber serpilebilir.
Karanfil, tarçın, zencefil, karabiber, zerdeçal ve kakule ile kendi lezzetli baharatlı çayınızı yapabilirsiniz. 20 dakika demleyin, süzün ve bal ile servis yapın.
3. Her gün farklı bir yeşil zerzevat deneyin
İster salata karışımındaki taze yeşillikler, ister lahana, ıspanak, kök sebzeler (hardal, şalgam, alabaş , pancar) üzere yapraklı yeşillikler, isterse de brokoli yahut Brüksel lahanası üzere turpgiller yeşillikleri olsun, bu sebzeler kusursuz besin kaynaklarıdır. Yeşil sebzelerde bol ölçüde C ve E vitamini kaynağı olan karotenoidler bulunur.
Küçük yeşillikler salataya taze olarak eklenebilir, lakin öteki birçok yeşillik, hafif pişirildiğinde daha fazla besin sağlar. Yavaşça pişirmek ve besinleri hür bırakmak için buharda pişirmek en uygun seçenektir. Buun haricinde zencefil, sarımsak, acı biber ve soğan üzere birtakım antioksidan bakımından güçlü tatlandırıcı eklentilerle olağanüstü soteler hazırlayabilirsiniz. Yeşil yapraklı sebzeler meyve suları için de olağanüstüdür ve öbür zerzevat ve meyvelerle de lezzetli, besleyici bir karışım haline getirilebilir.
4. Meyveleri unutmayın
Güçlü antioksidanlarla dolu olan meyveler, tıpkı vakitte C vitamini ve antosiyaninlerle doludur ve diyetinize günde bir porsiyon eklemek kolay ve lezzetlidir. Ayrıyeten, meyveleri dondurmanın yararlı besin düzeyleri üzerinde rastgele bir ziyanlı tesiri yoktur. Bu âlâ bir haber, zira mevsimlik satışlardan faydalanabilir ve yaz bittiğinde dondurulmuş meyveleri tüketebilirsiniz.
Mısır gevreği, yulaf lapası yahut yoğurt üzere kahvaltılık yiyeceklere yahut bir smoothie yahut meyve suyuna günlük bir porsiyon ekleyin. Hangi cins taze meyveleri kullandığınız değerli değildir, hepsi sağlıklı dozda besin içerir. genelde renk ne kadar derin ve zenginse, besin düzeyleri o kadar yüksek olur. Yaban mersini, böğürtlen, siyah kuş üzümü, siyah yaban mersini, ahududu ve çilek uygun seçeneklerdir.
Kuru meyvelerle ilgii bir ihtar: Antioksidan düzeyleri açısından besin kaybı düşük olsa da, kuru meyveler çok ölçüde şeker içerir. Şekerler kuruma esnasında ağırlaşır ve daha fazla yemeniz beklenen olduğundan bilhassa besbelli hale gelir. Eşit ölçüde meyve için, kurutulmuş halinde şeker ve kalori ölçüsü yaklaşık dört kat artacaktır.
5. Güne C vitamini ile başlayın
Soğuk algınlığına karşı müdafaa da dahil olmak üzere C vitamininin birçok besinsel avantajının tadını çıkarmak için kahvaltıda bir bardak portakal suyu için. Sabah içeceğiniz portakal suyu ile birlikte gün uzunluğu hastalıklara ve virüslere karşı ek bir muhafazaya sahip olacaksınız.
Yahut sabah kahvaltınıza dilimlenmiş çilek yahut kivi üzere yarım fincan C bakımından varlıklı meyve ekleyin. Sorun şu ki, bedenimiz C vitamini üretmiyor. Bu yüzden, sabahları mikrop ve birçok virüsle dolu dünyaya açılmadan evvel bağışıklık sisteminizi güçlendirin.
6. Atıştırmalıklar için vakit ayırın
Gücünüz öğlenden sonra düşme eğilimindeyse, güçlü bir atıştırmalık olarak kruu yemiş ve bitter çikolata yiyin. 30 gram kadar badem, fındık yahut çam fıstığının hepsi harika ölçüde E vitamini ve birkaç kıymetli element içerir. Kuruyemişler ayrıyeten daha uzun müddet tok hissetmenize yardımcı olacak sağlıklı yağlar içerir ve abur cubur yemekten kaçınmanızı kolaylaştırır. Daha fazla flavonoid ve çikolata tadı için bir gram bitter çikolatayı (en az yüzde 60 kakao içeren) karıştırın.
7. Çay içmeyi unutmayın
Aslında, hem kahve hem de çay, yüksek seviyede hastalık önleyici antioksidanlara sahiptir. Lakin, kafein tüketimi bir kaygı kaynağıysa, kahve yerine çay sizin için daha düzgün olacaktır.
Beyaz, yeşil, siyah ve oolong çaylarının hepsi birebir yaprak dökmeyen bitkiden, gelir, bu nedenle bu seçeneklerden rastgele biri epey sağlıklı ölçüde polifenol sağlayacaktır. En çok kafeini siyah çaylar içerir, yeşil çeşitlere ayrıldıkça kafein içeriği azalır.
Flavonoidleri hür bırakmak için çayların sıcak demlenmesi gerekir, fakat çok uzun mühlet demlemeyin, zira lezzet acılaşabilir. En güzel lezzet ve yararlar için bir bardak çay için demleme müddetini 5 dakika olarak ayarlayın, bilhassa yeşil ve beyaz çaylar olmak üzere kimi çeşitleri daha az demleyin.
Ve alışılmış ki çayınıza ve kahvenize ne kattığınıza dikkat edin. Krema, şeker ve aromalı şuruplar çok fazla kalori ekler ve sağlıklı bir çayı yahut kahveyi şekerli bir tatlıya dönüştürür.
8. Sağlıklı yağlar kullanın
Birçok polifenol kümesi yağda çözünür. Bu, bir yağ ile tüketildiğinde bedeninizin besinsel yararlarını daha yeterli emeceği manasına gelir. Doğal olarak, o yağın sağlıklı olması gerekir. Bu nedenle sebzeler için zeytin, badem, avokado, hindistan cevizi, keten tohumu, üzüm çekirdeği , yahut ceviz yağı üzere çeşitleri deneyin. Bu yağlar E vitamini ve alfa linolenik asit üzere fitokimyasallar içerir.
Salatalar için de hazır sosları kullanmamaya çalışın. Kendi ot yahut meyve sirkenizi yapın yahut salatanızı üstte bahsedilen daha hafif tada sahip, besleyici yağlardan biri ve bir ölçü yararlı sirke ile hazırlayın.
9. Havuç içn yer açın
Karotenoidler, gözlerimizi muhafazaya, kardiyovasküler ve cilt sıhhatini güzelleştirmeye, bağışıklık sistemini desteklemeye ve tümör oluşumunu engellemeye yardımcı oldukları için diyetimiz için kıymetli antioksidanlardır. Karotenoidler bitkilere parlak sarı, kırmızı ve turuncu pigmentlerini verir. Bunlar ortasında alfa karoten, beta karoten, lutein, likopen ve zeaksantin bulunur.
Havuç, bedenimizin üretemediği bir antioksidan olan beta karoten bakımından zengindir. Tatmin edici bir gevreklik için dilimlenmiş havuçlu bir akşam yemeği salatası yapın yahut havuç çubuklarını atıştırmalıklar için buzdolabında bekletin. Onları doğrayın salatalara ekleyin, biraz domates sosunuza rendeleyin, kızartmalara ekleyin. Havuç haricinde en yeterli doğal karotenoid kaynakları kayısı, kavun, mango, papaya, biberler, erik ve domatestir.
10. Tabağınızı gerçek formda doldurun
Tabağınızın yarısını yanlışsız, istikrarlı beslenme almak için meyve ve sebzeler ile doldurun. Sağlıklı bir menü için kolay bir kural, bu meyve ve sebzelerin gökkuşağı renginde olmasını sağlamaktır, böylelikle çeşitli antioksidanlar da dahil olmak üzere ülkü sıhhat için gereken tüm besinleri aldığınızdan emin olabilirsiniz.
Çeşitli sağlıklı yiyecekleri günlük menünüze ekleyerek, gereksinim duyduğunuz tüm besinleri doğal kaynaklardan alma talihinizi arttırmış olursunuz. Ve bedeniniz onları emmek ve sizin için çalışmasını sağlamak için en yeterli bahta sahip olur.
Unutmayın; hiçbir antioksidan kaynağı sıhhat ve şifa için tek başına tüm işi yapamaz. Öteki besinlerle birlikte çalışırken çok daha etkilidirler. Antioksidanlar kelam konusu olduğunda, ölçü büyük faktör değildir; kıymetli olan şey karışımdır. Antioksidan bakımından güçlü harika yiyecek tüketiminizi artırmanın yanı sıra, şekeri ve işlenmiş besin alımını azaltmak da oksidatif gerilim seviyelerini düşürmeye yardımcı olacaktır.