Covid sonrası akciğer fonksiyonunu iyileştiren 5 nefes egzersizi

Akciğerler, Covid-19’dan en çok ziyan gören organlardan biridir. SARS-CoV-2, akciğere direkt tutubma yeteneğine sahiptir ve bu, akciğerde hasar oluşmasına neden olabilir.

Akciğerde oluşan belli hasarlar, havayı aldığımızda şişirme ve özgür bıraktığımızda sönme kabiliyetinin azalmasına yol açabilir. Bu nedenle, hastalığı geçtikten sonra, akciğer kapasitesinde azalma yaşanması yaygındır. Boğulma hissi yahut nefes darlığı, düşük akciğer kapasitesi, yorgunluk hissi ve güç nefes alma üzere belirtiler, en ağır olaylarda bir yıl sonrasına kadar görülebilmektedir.

AKCİĞER İŞLEVİNİ DÜZGÜNLEŞTİREN 5 NEFES ANTRENMANI

Akciğerlerin güzelleşmesi için meskende yapılabilecek bir dizi çok kolay antrenmanlar vardır. Bunlar; akciğerlerin kuvvetini ve dayanıklılığını artıran, nefes alma zahmetini azaltan, esnekliği ve göğüs hareketliliğini artıran nefes egzersizleridir.

Kolay nefes antrenmanları ile güç, dayanıklılık, esneklik ve hareketlilik kazanabilir ve Covid’in tesirlerini azaltabilirsiniz. Uzmanlar, bunları günde iki defa yapmanızı önermektedir. Unutmayın; akciğerlerinizle ilgili rastgele bir sorunuz varsa, ülkü olan hekiminize yahut bu çeşit rehabilitasyon konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapiste danışmaktır.

1. Büzülmüş Dudaklarla Nefes Alın

Burnunuzdan nefes alın ve 2 yahut 3 saniye tutun. Bir mum üflermiş üzere dudaklarınızı büzerken ağzınızdan yavaşça bırakın. Nefes vermek, nefes almaktan daha uzun sürmelidir.

2. Diyafram Nefesi Antrenmanı Yapın

Sırtüstü yatın, bacaklarınızı yavaşça bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizi karnınızın üzerine koyun ve burnunuzdan nefes alın, ciğerlerinizi mümkün olduğunca doldurun. Nefesinizi 2-3 saniye tutun ve evvelki idmanda olduğu üzere büzülmüş dudaklarla ağzınızdan yavaşça dışarı atın. 10 yahut 15 tekrar yapın.

Bu idmanı sırtınız yeterlice desteklenmiş ve ayaklarınız biraz açık olacak halde sandalyede oturarak da yapabilirsiniz .

3. Havayı Yanlara Getirin

Sırtüstü yatın ve bacaklarınızı uzatın. Ellerinizi göğsünüze koyun ve havayı ellerinize yanlışsız yönlendirerek yavaşça nefes alın. Nefesinizi 2 yahut 3 saniye tutun ve nefesinizi boşaltmaya yardımcı olmak için kaburgalara yavaşça bastırarak dışarı atın. 10 yahut 15 tekrar yapın.

Evvelki idman üzere, bu da oturarak yapılabilir.

4. Sudaki Baloncukları Üfleyin

Bu antrenmanı yapmak için bir şişeye ve yaklaşık 40 cm uzunluğunda plastik bir tüpe/boruya gereksiniminiz olacak.

Şişeyi yarısına kadar suyla doldurun ve alttan yaklaşık 3 cm boşluk bırakarak tüpü içine yerleştirin. Burnunuzdan nefes alın, havayı 1 yahut 2 saniye tutun ve tüpten üfleyerek suda 5 yahut 10 dakika kabarcıklar oluşturarak dışarı atın.

5. Salgıları Atın

Yan yatın, bacaklarınızı bükün ve dizlerinizin ortasına bir yastık yahut minder koyun. Burnunuzdan azar azar nefes alın, 2 yahut 3 saniye tutun ve ağzınız açıkken ciğerleriniz büsbütün boşalana kadar yavaşça dışarı verin.

Başka tarafa uzanın ve tekrarlayın.

Öksürük oluşursa, oturun, derin bir nefes alın ve bir mendile öksürün.

AKCİĞER KAPASİTESİNİ GÜZELLEŞTİRMEK İÇİN İPUÇLARI

Akciğerleriniz, onlara ulaşan havaya nazaran az ya da çok şişen iki sünger üzeredir. Lakin bazen onları dolduracak kadar hava alamayız yahut havayı akciğerler boyunca yeterli dolanıma sokamayız. Pekala, akciğer kapasitemizi geliştirmek için bir şeyler yapabilir miyiz?

İşte akciğer sıhhatini geliştirmek için uzman ipuçları:

Nasıl Nefes Aldığınızın Farkında Olun

Nefes alma konusunda yaşadığımız meselelerden biri, bunun farkında olmadığımız kadar otomatik bir olay olmasıdır. Dakikada yaklaşık 20 kere nefes alıyoruz ve bunu büsbütün otomatik olarak yapıyoruz. Şuurlu olarak nefes aldığınız anda, örneğin göğüs kafesinizin gereğince hava almıyor üzere görünen birtakım kısımlarının olup olmadığını fark edebilirsiniz.

Bunu tespit ettiğinizde, havayı akciğerlerinizin belli kısımlarına yönlendirebilir, göğüs kafesinin hareketliliğini kaybetmemesini ve hasebiyle bu organın genişleme yeteneğinin daha büyük olmasını sağlayabilirsiniz. Bu dolaylı olarak akciğerlerin pnömokok bakterilerinin neden olduğu yaygın pnömoni üzere makul enfeksiyonlara karşı daha düzgün korunmasına yardımcı olur.

Göğüs düzgün genişlemiyorsa az havalandırıyorsunuz demektir. Ve akciğerlerin daha az hava alması, içlerinde kimi patojenlerin birikmesini kolaylaştırabilir.

Tek yapmanız gereken bir elinizi göğüs hizasında başkasını de karnınızın üzerine koymak. Yavaş bir nefes alın ve ne kadar ileri gittiğini ve göğüs kafesine âlâ dağılıp dağılmadığını görün.

Duruşunuzu Değiştirin

Akciğer kapasitenizi azaltabilecek bir başka özellik de tıpkı durumda uzun mühlet vakit geçirmektir. Duruş konusunda en değerli nokta sık sık değiştirmek ve hareketsizlikten uzak durmaktır. Nitekim daha düzgün nefes almamızı sağlayacak olan şey bu olabilir.

Sık hareket ederek, göğüs kafesinin bir kesimi olanlar da dahil olmak üzere kasların ve eklemlerin esnekliğini koruruz, bu da onların uygun genişlemesini kolaylaştırır. Bu, uygun olduğu düşünülen konumları dahi zorla müdafaaya çalışmaktan çok daha düzgündür. Sağlıklı dahi olsa birebir durumda uzun müddet geçirmek kasları yorar zira her vakit faal olmaları gerekir ve bu çok tesirli olmaz.

Her Gün Antrenman Yapın

Koşu, bisiklet sürme, tempolü yürüş ve yüzme üzere aerobik idmanlar akciğerler için olağanüstüdür zira kapasiteyi ve nefesi geliştirir.

Siz hareket ettikçe kaslarınız daha fazla güç tüketir ve bu da daha fazla oksijene gereksinim duymanıza neden olur. Bu yüzden daha süratli nefes alır ve havayı daha fazla hareket ettirirsiniz. Ritim değişiklikleri içeren antrenmanlar, az ya da çok havayı almanızı sağlar ve bu, akciğer elastikiyetini dayanaklar. Bu, havanın akciğerlerin her köşesine daha yeterli ulaşmasını kolaylaştırır.

Olağan ki, kıymetli olan her vakit günlük bir fizikî aktivite olmasıdır. Birkaç gün idman yapıp, daha sonra hiçbir şey yapmamak işe yaramaz.

Akciğerlerinizi Eğitin

Aerobik idmana özel antrenmanlar eklerseniz akciğerlerinize yararı daha da fazla olabilir.

Akciğer genişletme antrenmanlarını deneyebilirsiniz. Ciğerlerinizi dolduracakmış üzere hissedene kadar yavaşça nefes alın. Aldığınız nefesin akciğer yüzeyine uygun dağılmasını sağlamak için 3 ila 5 saniye ortasında nefesinizi tutun. Akabinde, dudaklarınızı biraz büzerek, ciğerlerin büsbütün boşaldığını fark edene kadar havayı yavaşça bırakın. Bu formda çeşitli durumlarda nefes almayı deneyin. Evvel sol tarafa, sonra sağ tarafa yatarak ve ayrıyeten oturarak bu nefes tekniğini tekrarlayın.

Ayrıyeten kollarını hareket ettirerek de akciğer kapasitenizi güzelleştirebilirsiniz. Daha uygun havalandırmak ve akciğer alanı kazanmak için göğüs kafenizin yeterli hareket edebilmesi gerekir. Ve bunu başarmak için kolları harekete geçirmek değerlidir. Kolların kasları göğüs kafesinin kaslarına katılır. Bu nedenle, şuurlu nefes alırken kollarınızı hareket ettirirseniz, göğüs kafesinin tüm kas-iskelet sisteminin durumunu da güzelleştirmiş olursunuz.

Ayakta, dizleriniz yavaşça bükülü ve sırtınız dik, bir kolunuzu kaldırırken burnunuzdan azar azar nefes alın. 3-5 saniye tutun ve kolunuzu indirirken havayı ağzınızdan verin. Öteki kolla tekrarlayın.

Oturun, ayaklarınızı yere koyun ve omurganızı dik tutun. Ellerinizi bedeninizin önünde kenetleyin ve burnunuzdan yavaşça nefes alırken ellerinizi azamî yüksekliğe kaldırın. Birkaç saniye o denli tutun ve nefesinizi verdiğinizde onları indirin.