Uzmanlar günde en az 5 porsiyon meyve ve zerzevat yemeyi önermektedir. Bu, bedenin besin muhtaçlıklarını karşılamak için gereken ölçüdür. Meyve ve sebzeler ortasında kimilerinin kalp sıhhati için başkalarından daha güzel olduğu görülüyor.
Meyve ve sebzeler birçok hastalığı önler. Günde 800 gram meyve ve zerzevat tüketiminin, kalp krizi riskini yaklaşık yüzde 20 oranında azaltabileceği bilinmektedir.
20 yıl boyunca 2 bin 500’den fazla kişi üzerinde İngiltere’de yürütülen bir araştırma da günde 8 ila 9 porsiyon meyve ve zerzevat tüketiminin ateroskleroz riskini yüzde 40’a kadar azaltacağını gösteriyor. Ateroskleroz damar duvarlarında hasara neden olur ve kalp krizinin en büyük nedenlerinden biridir.
Bir Amerikan araştırması ise günde 7 porsiyon meyve ve zerzevat tüketiminin, kalp hastalığından mevt oranını yüzde 30 oranında azaltacağını göstermektedir.
İşte antioksidan bakımından güçlü meyvelerden koyu yeşil yapraklı sebzelere kadar, kalp dostu bir menü oluşturmak için 10 meyve ve zerzevat.
Domates
Araştırmalar, domateslerdeki besinlerin makus kolesterolü (LDL), tansiyonu ve homosisteini (bir iltihaplanma ölçüsü ve kalp hastalığı için bir risk faktörü) azalttığını ve kanın daha kolay akmasını sağlayan hücreleri desteklediğini gösteriyor.
Uzmanlar ayrıyeten, domatesin içeridği likopen ve beta karoten üzere antioksidanların birçoklarının, pişirildiğinde biyolojik olarak 4 kata kadar daha fazla kullanılabilir hale geldiğini belirtiyor.
Avokado
Avokado kalp ve damar sıhhatine âlâ gelir. Tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir ve tıpkı vakitte âlâ ölçüde lif içerir.
Obez yahut çok kilolu beşerler üzerinde yapılan bir araştırma, günde bir avokado yemenin kalp ve damar hastalıkları riskini büyük ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, kalp hastalığı ve felçle kontaklı olan homosistein seviyesini düşüren düzgün bir folat kaynağıdır. Kuşkonmazın içerdiği potasyum da yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur.
Ayrıca, iltihabı azaltmaya yardımcı olan, damarları onaran ve kalp hastalığına yol açan yüksek tansiyonu düşüren kuersetin (quercetin), isorhamnetin ve kaempferol flavonoidlerini içerirler.
Yaban mersini
Farklı araştırmalar, çok ölçüde antioksidan tüketen şahısların kalp hastalıkları risklerinin düşük olduğunu göstermektedir. Birçok meyve ve zerzevat, antioksidanların uygun kaynaklarıdır.
Araştırmalar, yaban mersininde bulunan flavonoidlerinin tüketiminin, kalp işlevlerini güzelleştirdiğini gösteriyor. Yaban mersini, böğürtlen, çilek, kızılcık, üzüm ve nar üzere meyveler resveratrol içerir. Bu husus kalp ve damar hastalıkları için önleyici bir özelliğe sahiptir.
Ispanak
Yüksek tansiyon kalp hastalıkları riskini büyük oranda artırır ve ıspanak, atardamarları daha az sertleştirmeye ve damarların duvarlarını kaplayan hücrelerin fonksiyonunu güzelleştirmeye yardımcı olan nitratları sayesinde tansiyonu düşürür.
Yüksek dozda K vitamini sayesinde ıspanak ayrıyeten kan pıhtılaşmasına karşı tesirlidir.
Zeytinyağı
Zeytinyağı, tekli doymamış yağ asitleri (oleik asit) bakımından zengindir. Yapılan araştırmalar, kâfi ölçüde zeytinyağı, tekli doymamış yağ asitleri ve oleik asit tüketen bireylerin kalp ve damar hastalıklarına bağlı vefat risklerinin büyük oranda azaldığını göstermektedir.
Soğan
Soğanlardaki kuersetin unsuru de dahil olmak üzere güçlü antioksidanlar, kalp hastalığı da dahil olmak üzere tüm hastalıklarla bağlantılı kronik iltihaplanmayla savaşır ve ayrıyeten kandaki trigliseritleri ve makus kolesterolü düşürürler.
Kuersetin ayrıyeten tansiyonu değerli ölçüde düşürmede tesirlidir.
Yeşil çay
Araştırmalar, yeşil çay tüketiminin kalp ve damar hastalıklarına bağlı vefat riskini azalttığını göstermektedir. Günde 2-3 fincan yeşil çay içenlerin kalp ve damar hastalıklarına bağlı vefat risklerinin yaklaşık yüzde 30 azaldığı bir araştırma sonucunda görülmüştür.
Yeşil çayın kalp sıhhatine tesiri, bir antioksidan polifenol olan epigallocatechin gallate (EGCG) unsuruyla ilişkilidir.
Brüksel lahanası
Brüksel lahanasının kalp sıhhatine yararları içeriğindeki lifler, karotenoidler, folatlar ve C, E ve K vitaminleri sayesindedir.
Ayrıca hücreleri hasardan muhafazaya ve makus kolesterolü düşürmeye yardımcı olan güçlü iltihap önleyici ve antioksidan özelliklere sahip olan glukozinolatlar olarak isimlendirilen kükürt bileşikleri içerirler.
Bitter çikolata
Kakaonun damar sıhhatini güzelleştirdiği bilinmektedir. Kakaoda bulunan epikateşin üzere flavonoidlerin varlığı kalp ve damar sıhhatini takviyeler. Kakao flavanollerinin tüketiminin, kalp hastalıklarının çeşitli belirteçlerini azalttığı bilinmektedir.
Kakaonun yararlarından yararlanmak için sütlü çikolata yerine kakao oranı en az yüzde 70 olan bitter çikolataları tercih edin.