Hafif tatlı bir tada sahip olan karnabahar, son birkaç yıldır en trend sebzelerden biri haline geldi ve çeşitli yollarla restoran menülerine ve yemek masalarına, bilhassa rendelenmiş versiyonlarıyla girdi.
Canlı renklere sahip meyveler ve sebzeler sağlıklı olma eğiliminde olsalar da, karnabahar beyaz olmasına karşın dikkate kıymet bir istisnadır. Beyaz rengine karşın, karnabahar çok taraflı ve besin açısından güçlü bir sebzedir. Şahane bir C vitamini ve folat kaynağı ve âlâ bir lif ve K vitamini kaynağıdır. Ayrıyeten kronik hastalıkları önlemede rol oynadığı düşünülen doğal olarak oluşan iki bileşik olan fitokimyasallar ve antioksidanlar açısından da zengindir.
Karnabahar, besinleri kalori başına besin içeriğine nazaran sıralayan bir puanlama formülü olan ABD Hastalık Denetim ve Tedbire Merkezinin Agrega Besin Yoğunluğu İndeksi’nde (ANDI) birinci 25 meyve ve zerzevatları ortasında yer almaktadır.
Beyaz çiçekler, sıkıca paketlenmiş bir başta bulunan zerzevatın birincil yenilebilir kısmıdır, yeşil yaprakları ve sapı tipik olarak yenmez. Karnabahar pişirilebilir, çiğ olarak yenebilir ve çorbalara, salatalara yahut kızartmalara eklenebilir. Öbür birçok turpgil sebzede olduğu üzere karnabahar da yemek pişirirken güçlü bir koku verir. Bu, glukozinolatlar ismi verilen yüksek düzeylerde kükürt içeren bileşiklerden kaynaklanır. Daha kısa pişirme mühletleri keskin aromayı en aza indirebilir.
KARNABAHAR BESİN BEDELLERİ
Karnabahar; riboflavin, niasin ve C vitamini de dahil olmak üzere besinler, mineraller ve vitaminlerle doludur.Ayrıca C vitamini ve karotenoidler (vücutta A vitaminine dönüşen bitki pigmentleri) sayesinde antioksidan bakımından da zengindir.
Lakin karnabaharı bu kadar eşsiz kılan şey şu: Araştırmalara nazaran, glukozinolatlar, güçlü antioksidan özelliklere sahip kükürt içeren bileşikler bakımından zengindirler. Temel olarak turpgillerden sebzelerde bulunan bu bileşikler, detoksu dayanaklar ve bedendeki iltihaplanmayı azaltır.
100 gram karnabaharın besin pahaları
Kalori: 27 kcal
Karbonhidrat: 4.97 gr
Protein: 1.92 gr
Yağ: 0.28 gr
Lif: 2 gr
Sodyum: 30 mg
Potasyum: 299 mg
C Vitamini: 48.2 mg
KARNABAHARIN SIHHATE YARARLARI
Karnabahar, bedenin kendini detoks etme yeteneğini artırmaya yardımcı olur, bedenin antioksidan sistemini güçlendirir ve bedendeki iltihaplanma düzeylerini anti-iltihaplanma ile dengelemeye yardımcı olur. Bu sistemlere yardım ederken karnabahar, çeşitli kanser cinslerinin riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.
İşte karnabaharın sıhhate yararları:
Antioksidan güç
C ve K vitaminleri ve manganez, sağlıklı hücrelere ziyan vermeden ve kalp hastalığı ve kanser üzere hastalıkları tetikleyebilen hür radikalleri ortadan kaldırabilen antioksidanlardır. Ayrıyeten K ve C vitaminleri üzere antioksidanlar kanser, kalp hastalığı ve artrit üzere durumların önlenmesine yardımcı olabilir.
100 gram kadar pişmiş karnabahar, önerilen günlük C vitamini ölçüsünün yüzde 50’den fazlasını, günlük K vitamini ölçüsünün yüzde 19’unu ve günlük manganez ölçüsünün yüzde 8’ini sağlar.
Anti kanser özellik
Karnabahar üzere turpgil sebzeler, bilim adamlarının birtakım kanser tiplerini geliştirme riskini azaltabileceğini düşündüğü sülforafan ve indol üzere bitki bazlı bileşikler bakımından zengindir. Hayvanlarda bu kanser kollayıcı bileşikler üzerinde yapılan çalışmalar, kanseri önlemede ümit verici tesirler göstermiştir, fakat daha fazla insan çalışmasına ihityaç vardır.
Birtakım araştırmalar turpgillerden sebzelerde bulunan glukozinolatların prostat kanseri üzere makul kanserlerin riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürmetkedir. Bir incelemeye nazaran, turpgil sebzelerindeki glukozinolatlar doğranarak yahut çiğnenerek parçalandığında, kanserojenlerin bedenden atılmasını teşvik edebilecek bileşikler üretirler.
Yayınlanan bir öteki inceleme, turpgillerden sebzelerin tüketimi ile kanser riski ortasındaki ilişkiyi inceleyen birkaç araştırmaya baktı. Olay denetim çalışmalarının yüzde 64’ünün bir yahut daha fazla turpgil sebzesinin tüketimi ile çeşitli yerlerde kanser riski ortasında aksi bir ilgi gösterdiğini buldu.
Çalışma müelliflerine nazaran, turpgillerden sebzelerin yüksek tüketimi ile kanser riskinin azalması ortasındaki bağlantı, en çok akciğer, mide, kolon ve rektum kanseri için tutarlıdır. Lakin, bu münasebetin bilhassa turpgillerden daha fazla yemekten mi yoksa genel olarak daha fazla zerzevat yemekten mi kaynaklandığının şimdi net olmadığını öne sürüyorlar.
Kalp sıhhati
Bbirkaç çalışma, daha yüksek ölçülerde turpgillerden zerzevat tüketmenin, daha düşük bir tüketime kıyasla kalp hastalıkları riskini azalttığını bulmuştur.
Araştırmalar karnabaharın anti-enflamatuar yetenekleri ile hipertansiyon, ateroskleroz, felç ve miyokard enfarktüsüne karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Lif bakımından varlıklı bir diyet ayrıyeten kalp ve damar hastalıkları riskini de azaltabilir. Lifin, kolesterolü ve kan basıncı düzeylerini düşürmede olumlu bir tesiri vardır. Karnabaharın yüksek potasyum içeriği, kan basıncı denetiminde ek yardım sağlar.
Sindirim sıhhati
Karnabahar yüksek lif içeriğine sahiptir ve tek başına önerilen günlük lif ölçüsünün yaklaşık yüzde 10’unu karşılar. Lif açısından varlıklı diyetler, sindirim sistemini ve bağırska florası sıhhatini güzelleştirir. Bu yararlı tesirler, hayatı daha rahat hale getirmekle kalmaz, birebir vakitte bağışıklığın korunmasına da yardımcı olur.
Hudut sıhhatini dayanaklar
Karnabaharın sıhhate yararları kelam konusu olduğunda, beyninizin ve hudut sisteminizin hafızayı, ruh halini ve kas denetimini düzenlemesine yardımcı olan temel bir besin olan yüksek kolin düzeylerini atlamamak gerekir. Kolin tıpkı vakitte hudut hücrelerinin birbirleriyle irtibat kurmak için kullandıkları bir kimyasal olan asetilkolinin temel bir yapı taşı olarak kabul ediliyor. Asetilkolin hafıza ve biliş için çok kıymetlidir ve düşük düzeyleri Alzheimer hastalığı ile ilişkilendirilmiştir.
Zayıflamaya yardımcı olur
Karnabahar, yüksek kalorili yiyeceklerin yerine tüketildiğinde kilo vermenize yardımcı olabilir. 100 gram kadar karnabahar sırf 27 kaloriye sahiptir münasebetiyle onu pirinç yahut patates püresi üzere daha yüksek kalorili yiyeceklerin ikamesi haline getirerek zayıflamaya dayanak olabilirsiniz.
Ayrıyeten karnabahardaki lif, gün boyunca iştahınızı denetim edebilen, daha uzun mühlet tokluk hissi verir. Ve sonra karnabaharın etkileyici su içeriği var. Aslında turpgillerden sebzelerin yaklaşık yüzde 92’si sudur. Muhtemelen bildiğiniz üzere, başarılı kilo idaresinin kıymetli bir kesimi bol ölçüde su alımını sürdürmektir ve birçok sudan oluştuğu için karnabahar, kilo verme amaçlarınıza ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Gebe ve menopoz sonrası bayanlar için yararlıdır
Karnabaharın bir başka yararı da, yüksek ölçüde hem folat hem de kolin içermesidir. Folat ve kolin anne karnındayken bebeğin beyin ve omurilik sisteminin gelişimini hızlandırmaya yardımcı olan iki değerli mineraldir. Araştırmalar, fitoöstrojen içeren besinlerin (karnabahar yahut brokoli gibi) tüketilmesinin menopoz sonrası bayanlarda hormon istikrarı sağladığını göstermiştir. Bu, tıpkı vakitte ruh hali değişimlerini dengelemeye ve menopozu birçok istikametten kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
Öte yandan, hamile kalmaya çalışıyorsanız, karnabahar, düşük yapma riskini azaltmaya yardımcı olan yüksek selenyum içeriği nedeniyle potansiyel olarak doğurganlığı artırmaya da yardımcı olabilir.
KARNABAHARIN POTANSİYEL YAN TESİRLERİ
Bu tanınan zerzevat herkes için uygun olmayabilir. Turpgillerden sebzelerde rafinoz ismi verilen ve kimi insanların sindirmesi güç olan karmaşık bir şeker vardır. Bu şeker, çok gaza ve şişkinliğe neden olabilir, bu nedenle hassas sindirim sistemlerine sahip olan yahut gaza eğilimli beşerler, bilhassa ham formunda ve yatma vaktine yakın karnabahar ölçüsünü sınırlamalıdır.
Turpgil sebzelerde ayrıyeten guatrojenik bileşikler yahut bir öteki deyişle tiroid işlevini engelleyen unsurlar de bulunur. Çiğ karnabaharda guatrojen içeriği daha yüksektir, bu nedenle tiroid bozukluğunuz varsa, bu bileşikleri azaltmak için zerzevatları muhakkak pişirin.